Để có sức
khỏe và một vóc dáng lý tưởng, tập luyện không thôi là chưa đủ mà bạn cần có một
chế độ ăn uống hợp lý và khoa học.
1. Ăn
đầy đủ chất đạm
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất
đạm (protein) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm chứa trong các amino
acids giúp hình thành các cơ bắp. Lượng chất đạm được khuyên dùng hằng ngày là
1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng với người bình thường; tuy nhiên, đối với những
người vận động nhiều và muốn phát triên cơ bắp thì bạn cần dùng gấp đôi lượng đạm
ấy.
Nguồn protein tốt nhất tới từ thịt nạc của các loại động vật
như thịt gà, thịt bò, cá, trứng,… Đó là nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa những
amino-acids cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
2. Ngũ
cốc và sữa
Chế độ ăn cho người tập thể hình không thể thiếu ngũ cốc và sữa. Một cốc ngũ cốc không đường với sữa như là thực phẩm bổ dưỡng,
nạp năng lượng chào ngày mới. Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh
nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa. Chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc
nguyên hạt mà không nhiều thêm đường.
Thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả
cắt nhỏ cho cốc ngũ cốc thêm đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn.
3. Bổ sung đủ nước
Nhiều người có thói quen không uống nước trong khi tập. Đây
là sai lầm nghiêm trọng ảnh hưởng đến thành quả tập luyện của bạn. Bởi thiếu
nước làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ chuột rút. Ngoài ra, cơ thể
thiếu nước khiến miệng và cổ họng luôn bị khô, khó tập trung tập luyện. Uống
đủ nước rất quan trọng, song uống thế nào cho đúng cách không phải ai cũng biết.
Dưới đây là những điều cần biết khi bổ sung nước trong quá trình tập luyện
- Uống từ từ thành từng ngụm nhỏ, không nên uống hết trong một
hơi. Khi tập luyện, dạ dày chỉ chứa được lượng chất lỏng hạn chế, vì vậy, bạn
cũng không nên uống quá nhiều nước.
- Kết thúc buổi tập, bạn cần nghỉ ngơi 5-10 phút để nhịp thở,
nhịp tim, cơ bắp trở lại bình thường và ổn định, lúc này mới có thể tiếp tục uống
nước.
- Bạn chỉ nên lựa chọn nước lọc, đồ uống thể thao có chứa chất
điện giải, BCAA, nước trái cây để bổ sung năng lượng, vitamin, khoáng chất.
- Người tập thể hình cần tránh nước uống có ga, chứa caffein
như trà, cà phê, rượu, bia, kích thích thần kinh không tốt cho sức khỏe.
4. Tăng cường ăn rau xanh và hoa quả.
Vai trò của trái cây và rau là không thể bỏ trong cuộc sống
đời thường nói chung và thể hình nói riêng.Đây là một trong những món ăn dành cho người tập gym.
Bởi rau và trái cây là những
thực phẩm có lượng calo thấp, bạn ăn vào bạn không sợ bị tăng cân, khi bạn
ăn nhiều rau và trái cây còn cung cấp cho bạn nước, vitamin, khoáng chất thì những
thành phần dinh dưỡng này giúp chúng ta có sự cân bằng, sức khỏe đảm bảo. Nếu bạn
không ăn rau hoặc ăn ít thì cơ thể bạn sẽ thiếu chất và không đảm bảo hoạt động
của bạn.
Những điều cần tránh:
- Không bao giờ được ăn thức ăn chứa nhiều chất béo trước
khi tập luyện. Bởi chất béo sẽ khiến cho dạ dày bạn tiêu hóa từ từ dẫn đến tình
trạng tức bụng và thậm chí gây ra chuột rút trong khi tập
luyện.
- Nếu bạn không có thời gian để ăn gì trước khi tập gym, bạn có
thể uống nước nhưng vẫn phải ăn ít nhất một số carbs dễ tiêu hóa như:
bánh mì nướng, ½ ổ bánh mì tròn, một ly trái cây, hoặc một quả chuối để cung cấp
cho nhiên liệu cơ thể của bạn.
Tin liên quan: Những điều nên biết khi bắt đầu tập gym
Tin liên quan: Những điều nên biết khi bắt đầu tập gym