Để tăng cân, tăng cơ hiệu quả ngoài chế độ tâp luyện hợp lý cần một chế độ ăn uống khoa học. dù tăng cân hay giảm cân bạn luôn cần đảm bảo tối đa công thức trên : 60 % Calo từ Carb, 25% từ protein và không quá 15% từ chất béo. Trong đó thành phần Protein là vô cùng quan trọng bới Protein là nguồn cung cấp axit amin chủ yếu để xây dựng cơ bắp.
Lượng protein khuyên dùng cho người bình thường hàng ngày là 1,1gr/kg cân nặng. Còn với người tập thể hình muốn tăng cơ , thì lượng đạm cần thiết cao gấp đôi thậm chí gấp ba người bình thường. dưới đây là các thực phẩm bổ sung protein cho người tập thể hình tham khảo để bổ sung đầy đủ vào bữa ăn hàng ngày nhé.
- Protein từ động vật: Nguån protein rất phong phú. Bạn có thể bổ sung từ các loại thịt trắng như: thịt gà, thịt ngan, thịt vịt, các loại cá…… hoặc các loại thịt đỏ giầu protein như thịt lợn, thịt bò. Ngoài lượng Protein phong phú, các loại thịt ngày còn bổ sung rất đa dạng các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể. Bạn có thể thay đổi tùy sở thích vào các món ăn cho người tập thể hình hàng ngày thêm đa dạng.
- Protein từ các loại đậu: các loại đậu chứa khoảng từ 20 -35g protein/ 100g đậu. Đậu cove, đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, ………ngoài cung cấp protein hiệu quả, các loại đậu còn chứ đầy đủ các dưỡng chất, chất xơ thúc đẩy quá trình chuyển hóa thức ăn và thanh nhiệt cơ thể. Và chứa hàm lượng chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn.Bạn có thể chế biến xào luộc, hấp hoặc chế biến các món chè nhé.- Protein từ các loại rau: Bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt, rau ngót, ray đay, rau bí….. là những loại rau xanh giàu protein nên có trong thực đơn dành cho người tập thể hình hàng ngày. Ngoài việc cung vấp Protein, các loại rau xanh còn cung cấp lượng lớn chất xơ cho quá trình hấp thu dưỡng chất, và vitanims giúp đẹp dạ, cho một cơ thể khỏe mạnh
- Các nguồn cung cấp Protein khác: Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung protein cho cơ thể từ sữa chua, một số loại hoa quả, pho mai, đậu hũ … và một số loại thực phẩm chức năng bổ sung để đảm bảo rằng mình có thể cung cấp đủ đạm qua nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.
Bạn nên khéo léo cân bằng lượng Protein đều trong các bữa ăn hàng ngày. Buổi sáng bạn có thể bổ sung protein qua trứng gà luộc cùng với sữa tươi. Bữa trưa hay bổ sung vào thực đơn của mình những loại thịt giàu protein kết hợp với rau muống, bổng cải xanh…..Bữa tối bạn có thể kết hợp các loại thịt trắng giàu protein ít mỡ dễ tiêu hóa cùng các loại rau củ tiêu hóa chậm giúp tăng cơ hiệu quả. Với bữa phụ bạn có thể ăn bánh mỳ, hoa quả, cùng cốc sữa ít béo và sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cơ nhé.